Aksariyat odamlar og'ir hayot kechirishadi va kamdan-kam hollarda to'g'ri dam olish uchun vaqt topishadi, hatto sport zaliga borishadi. Ammo siz o'zingizning raqamingizni uyda ham qilishingiz mumkin: to'g'ri jismoniy mashqlar va ovqatlanish bilan, eng muhimi, uxlash, vazn ortishi ko'p vaqt talab qilmaydi. Va buning uchun hatto barbar ham etarli emas, balki faqat bir juft dumbbell.
Bu zarur
- - Dumbbelllar
- - Sport formasi
- - Suv
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing, qo'llar elkangizning kengligida, qo'llaringiz boshingiz orqasida. Besh-o'n marta har ikki tomonga egilib oling.
2-qadam
Qo'lingizda polda yotib, yuzingizni pastga qarating, qo'llaringizga suyaning. O'n marta push-up mashqlarini bajaring. Agar siz ushbu summani bir vaqtning o'zida qila olmasangiz, uni o'n marta bajarguningizcha bir nechta yondashuvlarga bo'ling.
3-qadam
O'rningdan turing, pastki orqa tomonga egil. Oyna oldida turib, har bir qo'lingizga dambilni oling. Har bir qo'lni navbatma-navbat ko'taring, biseplarni mahkam qisib, elkangizga tegguncha. Orqa to'g'ri turishi va qo'llar tanaga bosilishi muhimdir. Har bir qo'l bilan o'n ikkita takroriy to'rtta to'plamni bajaring.
4-qadam
Dam oling, suv iching, so'ngra har bir qo'lingizga gantelni oling va ularni elkangiz darajasiga ko'taring. Qoida bir xil - orqa tekis, ko'zlar yuqoriga, bosh to'g'ri, qo'llar tirsaklar bilan tanaga bosiladi, lekin unga suyanmang. Tana tebranmaydi, tik turadi. Nafasingizni tomosha qiling, ko'tarilish paytida - nafas oling, pastga qarab harakat qiling - nafas oling. Tepada muzlamang, har qanday harakatda bisepsingizni suzishni unutmang. O'n besh takroriy uchta to'plamni bajaring.
5-qadam
Kresloga o'tiring. Bir oz egilib, qo'lingizni tizzangizning ichki qismiga qo'ying. Qo'lingizga dambilni oling. Tirsagingizga egilib, iyagingizga ozgina tegizib, qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Ochiladigan ro'yxat. Nafasingizni tomosha qiling, ko'tarilishda nafas oling, pastga qarab nafas oling. Amplitudaning yuqori nuqtasida qotib qolmang, orqa qismi tarang, ammo tanasi tebranmaydi, harakatlar silliq. Hech qanday tanaffus qilmasdan qo'lingizni o'zgartirib, iloji boricha o'nta takroriy to'plamni bajaring.
6-qadam
Ushbu mashq tsiklini yana bir marta takrorlang, o'n daqiqa tanaffus qiling. Bicepsni to'liq pompalamoq uchun bitsepni tugatish kerak, bitseps to'liq ishlamay qolguncha oxirgi mashqni bajaring. Haftada ikki yoki uchta bunday mashqlarni bajarishingiz kerak.
